Ejercicios preventivos o para aliviar las molestias típicas del embarazo

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Ejercicios - Embarazo

Ejercicios - Embarazo

Durante el embarazo es usual tener algunas molestias o dolores. Algunos de los más comunes son dolor de espalda, problemas de circulación, calambres, retención de líquido, hinchazón, estreñimiento y hemorroides, entre otros. Hay ejercicios que te ayudan a aliviar todos estos síntomas. La idea es ser disciplina y hacer estos ejercicios todos los días, te aseguro que disfrutaras mucho más tu embarazo, tu parto será más fácil y tu recuperación será mucho más rápida.

 Es importante evitar las molestias y para ello puedes hacer algunos ejercicios preventivos. El mejor ejercicio para cualquier mujer embarazada es caminar, caminar y caminar. Además puedes acostumbrarte a poner en práctica ciertos movimientos y posiciones que también te ayudan.

Para el dolor de espalda y mejorar la circulación  – Siéntate en el piso con las piernas cruzadas

Ejercicios - Embarazo

Ejercicios - Embarazo

Ya se que esta es una posición a la que no estamos acostumbrados pero es una posición beneficiosa, natural y que se usa a diario en muchas otras culturas. Trata de incorporarla en tus actividades diarias.  Por ejemplo: cuando te sientes a mirar la televisión hazlo sentada en el piso con las piernas cruzadas. Puedes sentarte sobre una almohada o cojín, que es más cómodo y tus piernas quedan más abajo que tus caderas. Esta posición te ayuda a que el útero se mueva hacia delante y esto te ayuda a mejorar la circulación y a que no te duela la espalda.

Para fortalecer los músculos que se utilizan para el parto y prevenir dolores de espalda – Agáchate de cuclillas con las piernas separadas

Ejercicio - Cuclillas - Embarazo

Ejercicio - Cuclillas - Embarazo

Al igual que sentarse en el piso con las piernas cruzadas la posición de cuclillas es usada normalmente en muchas culturas. Esta es también una posición natural y muy beneficiosa. Este ejercicio fortalece los músculos que vas a usar durante el parto, inclusive los músculos que más usas cuando te colocan en la camilla con las piernas montadas en el burro y bien abiertas para dar a luz. Es una posición que puedes utilizar durante la labor de parto para tratar de agilizar la salida del bebé. Ayuda además a alinear la posición del cuerpo para prevenir arqueo de la espalda y por lo consiguiente dolor en la parte baja de la espalada.

Separa las piernas (un poco más afuera que el nivel de tus hombros) y sube y baja en esta posición flexionando tus rodillas. Puedes hacer unas tres series de 10 veces cada una y puedes ir aumentando las repeticiones a medida que tus piernas se fortalezcan. También puedes sostener esta posición (abajo) por hasta un minuto. Si lo necesitas puedes hacerlo agarrándote a algo para mantener el balance y poder bajar sin perder el equilibrio y caerte.   

Para aliviar la presión en la parte lumbar, la vejiga y el útero. Para mejorar la circulación, aliviar la tensión y mejorar la digestión. – Ponte de rodillas para hacer movimientos de pelvis

Ejercicios pélvicos - Embarazo

Ejercicios pélvicos - Embarazo

Quizás este sea uno de los ejercicios que produce más y mejores beneficios. Fortalece y tonifica los músculos bajos de la espalda, alivia la presión en la parte baja de la espalda, la vejiga y el útero. Mejora la circulación, alivia la tensión en general y algunas veces ayuda a mejorar la digestión.  

Ponte en el piso de rodillas con las manos apoyadas enfrente de ti en el piso (posición de cuatro patas). Una vez en esa posición sube la espalda hasta redondearla contrayendo los músculos del estomago hacia arriba, luego baja la espalda sin llegar a arquearla, solo hasta su posición neutral y recta. Repite 3 series de 10 veces cada una. Puedes hacer este ejercicio varias veces al día y cuando sientas presión en la parte baja de la espalda o en el útero. Es importante mantener una respiración rítmica mientras se hace el ejercicio. Inhala por la nariz mientras redondeas (subes) la espalda y bota mientras vuelves la espalda a su posición recta o neutral.

Para prevenir la incontinencia – Ejercita los músculos vaginales (pubocoxígeo)

Kegel - Embarazo

Kegel - Embarazo

Este ejercicio lo puedes hacer tan frecuente como puedas. Te ayuda a fortalecer los músculos de la pelvis y los pubocoxigeos, que son los músculos que utilizas cuando estas haciendo pipi (orinando)  y paras repentinamente. Si no mantienes estos músculos tonificados, la presión del bebé en la parte baja del abdomen puede provocar incontinencia y en muchas ocasiones cuando estornudas o toses te mojas porque no puedes controlar la salida de la orina.

Este ejercicio lo puedes hacer en cualquier parte y en cualquier momento. Lo único que necesitas hacer es contraer el músculo pubocoxigeo (como si estuvieras parando de hacer pipi cuando todavía estas haciendo) muchas veces seguidas. Lo puedes hacer mientras estás sentada en la computadora, hablando por teléfono, esperando para pagar en el mercado. La idea es que lo hagas varias veces al día. Puedes hacerlo de distintas formas contrayendo y aflojando el músculo, contrayendo y manteniéndolo contraído por unos segundos (acuérdate de respirar) y luego relajando poco a poco.

Para aliviar la hinchazón y la retención de agua – Siéntate en el piso sube tu pierna extendida y has circular el tobillo en ambas  direcciones

En caso de que se te tiendan a hinchar los pies, siéntate en el piso y coloca las dos piernas extendidas frente a ti. Eleva una pierna en forma extendida y en esa posición mueve tu pie en movimientos circulares, primero en una dirección y luego en la otra.  Luego has el mismo ejercicio con la otra pierna. Puedes hacer tantos como puedas (3 series de 10 hacia un lado y 10 hacia el otro).

Estos son algunos de los movimientos  básicos que puedes hacer para evitar y mejorar  algunas molestias típicas del embarazo. Además, recuerda que caminar y nadar son excelentes ejercicios, de muy bajo impacto, que te ayudaran a mantenerte en forma y  por ende a tener menos dolores y molestias durante el embarazo. Al igual que siempre te aconsejo que te informes con profesionales expertos en la materia.

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